| |
[ 2020/01/04 22:45 |     ty ]
点击在新窗口中浏览此图片
撰文:TAN HA LAM

会听见有人说:「最近经常很晚才吃饭,所以变胖了。」可见保持身形苗条的饮食,重点不仅在于食物的热量以及各类营养,进食的时间亦尤其重要。近日 BBC 有专栏文章直接指出:「你吃饭的时间如何,你的腰围数也必如何。」

大多数减肥计划,都是围绕着减少吸收卡路里的总数。但参考节食者的研究,就会发现进食的时机也会为减重带来好处。在超重及痴肥的女性进行减肥饮食三个月后,那些在早餐时吸收大部分卡路里的人,与在晚餐时摄入大部分卡路里者相比,前者体重能多减2.5倍,即使他们总体消耗的卡路里数量相约。

点击在新窗口中浏览此图片

太晚吃饭

初步证据表明,与一天中稍晚的时间相比,在早上进食,身体会有更多能量去处理一顿饭,换言之如果早点用餐,就会燃烧更多卡路里。另一个可能性是深夜进食,令进食时间延长,消化系统休养的时间减少,也减少了身体燃烧脂肪的机会。因为只有在器官意识到没有更多的食物进入体内时,脂肪才会开始燃烧。

加州索尔克生物研究所 (Salk Institute) 的昼夜节律生物学家 Satchin Panda 说:「除非获得足够日光,否则我们难以保持清醒,并会在错误的时间进食。」其研究表明,大多数北美人每天在15个小时或更长时间内进食,更于每天下午6点以后,摄取超过全日三分之一的热量。

问题可参见年轻人上大学后的情况,他们首次离家之后,通常会多重15磅,美国称为「freshman 15」(新生15) 。可能是因为饮食上以即食食品及快餐为主,取代了住家菜,同时也减少了体力活动;也有可能涉及生理时钟问题,例如吃宵夜及不固定的作息时间。

Panda 进一步指,典型大学生很少在午夜之前入睡,而往往直到睡前仍在进食,但许多学生第二天仍然需要起床上课,上课前仍需要吃早餐。进食时间变多之余,缩短睡眠时间,可能令他们更容易发胖。睡眠不足亦会影响决策及自我控制,如更易选择了不健康的食物,并且会破坏肌饿荷尔蒙瘦素 (leptin) 及饥饿素 (ghrelin) ,从而增加食欲。

点击在新窗口中浏览此图片

控制饮食时间

正因为健康减重与进食时间有关,有人主张断食至少12小时,甚至14至16小时,成效如何?在2012年发表的研究中,Panda 与同事比较了两组老鼠,一组在白天或晚上都可以获得脂肪及含糖食物,另一组则只能在牠们的活跃时间带,即8到12小时间内进食。团队发现,进食时间受限的老鼠,似乎完全免受于另一组所受的折磨:肥胖 、糖尿病 、心脏病及肝脏损伤。更重要的是,在患上这些疾病的老鼠身上,执行有时间限制的饮食计划后,它们也能恢复健康。

Panda 认为,天亮天黑是代表节食及禁食的节奏,「我们认为 (这些周期) 的主要功能,是每晚进行修复及恢复活力。当交通工具仍在行驶时,你无法修复高速公路。」

时间限制饮食的人体试验刚刚起步,但由一些早期结果看来,其前景充满希望:例如,当八名患有前期糖尿病的男性,限制只能在上午8点到下午3点之间随意用餐,他们对胰岛素的敏感性得到改善,而且相比起他们在12小时内用餐时,血压平均下降了10至11点。

(撰文:TAN HA LAM @ CUP媒体)
Via 本站原创 | TY随笔 | 评论(0) | 引用(0) | 阅读(368)
分享到: